握力測定を握力計なしでする方法｜自宅で簡単にチェックできる5つの方法

「自分の握力がどのくらいあるのか知りたいけれど、握力計を持っていない」そんな悩みを抱えていませんか。ジムや学校での測定機会がなければ、自分の握力レベルを知ることは難しいと感じる方も多いでしょう。

実は握力計がなくても、身近なものを使って握力レベルをある程度推定できます。ペットボトル、鉄棒、新聞紙など、家にあるもので簡易的な測定が可能なのです。

本記事では握力計を使わずに握力レベルをチェックする5つの方法を詳しく解説していきます。さらに日常動作から握力を推定する方法や、年齢別の握力目安との比較方法まで網羅的にお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

握力計を使わない測定方法の基礎知識

それではまず、握力計を使わない測定方法について基礎知識を解説していきます。

握力計なしの測定方法の正確性

握力計を使わない測定方法は、あくまで推定値や目安であることを理解しておく必要があります。正確な数値を知ることはできませんが、自分のレベルを把握することは可能でしょう。

握力計での測定は、油圧式や電子式の精密な機器を使うため、正確な数値（kg単位）が出ます。一方、代替方法では「強い」「普通」「弱い」といったレベル判定が主な目的です。

誤差は±5〜10kg程度ある可能性があります。例えば実際の握力が45kgの人が、代替方法では「35〜55kg程度」と幅を持った推定になるのです。

ただし相対的な変化を追うことは可能。例えば「先月はペットボトルが握れなかったが、今月は握れる」といった成長は確認できるでしょう。

測定環境によっても結果が変わります。疲れている時、寒い時、食後すぐなど、体調や状況で握力は5〜10kg変動することがあるのです。

したがって代替方法は「大まかな目安を知る」「経時的な変化を追う」という目的で使うのが適切。正確な数値が必要な場合は、やはり握力計での測定が必要です。

簡易測定でわかること・わからないこと

握力計を使わない簡易測定で、わかることとわからないことを明確に区別しておきましょう。期待値を適切に設定することが重要です。

わかることは以下の通り。自分の握力が平均と比べて「強い」「普通」「弱い」のどのレベルか。日常生活で困らない程度の握力があるか。トレーニングによって握力が向上しているか、低下しているか。

わからないことは以下の通り。正確な握力の数値（何kgか）。左右の握力差の正確な値。医学的な診断に使えるほどの精密なデータ。

簡易測定は健康管理やトレーニング効果の確認には十分使えます。例えば高齢者が「握力が落ちていないか」をチェックするには適しているでしょう。

スポーツ選手や競技者には不向き。競技成績に影響する正確な数値が必要な場合は、必ず握力計で測定すべきです。

医療目的での使用も避けるべき。医師が握力測定を指示した場合は、必ず正式な測定器で測定する必要があります。

つまり簡易測定は「日常生活レベルでの自己チェック」と考えるのが適切なのです。

定期的なチェックの重要性

握力計がなくても、定期的にチェックすることで健康状態の変化を把握できます。月に1回程度の頻度が理想的でしょう。

握力は全身の筋力や健康状態を反映する指標。定期的にチェックすることで、筋力低下や健康問題の早期発見につながる可能性があるのです。

記録をつけることも重要。「今月はペットボトルを何秒握れた」「先月より握手が強くなった」など、簡単なメモでも十分です。

特に高齢者は握力の定期チェックが推奨されます。握力低下は転倒リスクや要介護状態になるリスクと関連があるためです。

同じ条件で測定することもポイント。同じ時間帯、同じ方法、同じ体調で測定することで、より正確な比較ができるでしょう。

急激な握力低下があった場合は要注意。1ヶ月で明らかに弱くなった場合は、医療機関への相談を検討すべきです。

トレーニング効果の確認にも使えます。握力トレーニングを始めた人が、月ごとに成長を実感できるのです。

自宅でできる握力測定の代替方法5選

続いては自宅で簡単にできる握力測定の代替方法を確認していきます。

方法1：ペットボトルを使った測定

最も手軽な方法は、ペットボトルを使った測定です。水の入ったペットボトルを片手で握り、どのサイズまで持ち上げられるかで判定します。

測定方法は以下の通り。水を入れたペットボトルを用意し、キャップ部分を持たず、ボトル本体を片手で握って持ち上げます。腕を前に伸ばした状態で10秒間保持できれば成功です。

ペットボトルサイズ	重量	推定握力（男性）	推定握力（女性）
500ml	約500g	25〜35kg	15〜25kg
1リットル	約1kg	35〜45kg	25〜35kg
1.5リットル	約1.5kg	45〜55kg	30〜40kg
2リットル	約2kg	55〜65kg	35〜45kg
2リットル×2本	約4kg	65kg以上	45kg以上

注意点は、ボトルの形状によって難易度が変わること。細いボトルは握りやすく、太いボトルは握りにくいため、同じ重量でも結果が異なります。

左右両方で測定すると、左右差も確認できます。利き手と非利き手で1サイズ以上の差があれば、やや大きめの左右差と言えるでしょう。

この方法のメリットは、安全で怪我のリスクがないこと。デメリットは、高い握力の人には負荷が軽すぎる点です。

発展版として、ペットボトルを紐で吊るして握る方法もあります。より不安定になるため、難易度が上がるのです。

方法2：ぶら下がり時間での測定

公園の鉄棒や自宅の懸垂バーがあれば、ぶら下がり時間で握力を推定できます。握力と筋持久力の両方を反映する方法です。

測定方法は、鉄棒を両手で握ってぶら下がり、足を地面から離します。どれだけの時間ぶら下がり続けられるかを測定するのです。

時間の目安は以下の通り。10秒未満は握力が弱め（20〜30kg程度）。10〜30秒は平均的（30〜45kg程度）。30秒〜1分は強め（45〜60kg程度）。1分以上は非常に強い（60kg以上）。

ただし体重によって難易度が変わります。体重が軽い人は長くぶら下がれ、重い人は短くなる傾向があるのです。

注意点は、肩や背中の筋力も影響すること。握力が強くても肩が弱いと、早く落ちてしまう可能性があります。

安全面も重要。落下しても怪我をしない高さで行い、下にマットや柔らかいものを敷くと安心です。

片手でのぶら下がりにも挑戦できます。5秒以上片手でぶら下がれれば、握力60kg以上の可能性が高いでしょう。

この方法は握力の実用性を測れる点が優れています。日常生活で「物をしっかり握り続ける力」が分かるのです。

方法3：握手の強さでの判定

他人との握手や、自分の両手で握り合う方法でも、おおよその握力レベルを判定できます。主観的ですが、相対的な強さは分かるでしょう。

家族や友人と握手をして、相手に強さを評価してもらいます。「痛い」「強い」「普通」「弱い」の4段階で判定してもらうのです。

「痛い」と言われれば握力50kg以上、「強い」なら40〜50kg、「普通」なら30〜40kg、「弱い」なら30kg未満の可能性があります。

自分で判定する方法もあります。右手と左手で握り合い、どちらが強いか確認。左右差の有無や程度が分かるでしょう。

注意点は、握り方によって感じ方が変わること。指先だけで握るか、手のひら全体で握るかで、相手の感覚が異なります。

複数の人と握手して平均的な評価を得ると、より正確な判定ができるでしょう。

この方法の利点は、特別な道具が不要なこと。いつでもどこでもチェックできます。

ただし相手に痛い思いをさせないよう、徐々に力を入れていくことが重要。いきなり全力で握ると、相手を怪我させる可能性があるのです。

方法4：新聞紙・雑誌を使った測定

新聞紙や雑誌を使った方法も、握力レベルの判定に有効です。紙を握り潰す、破くなどの動作で判定します。

新聞紙1枚を片手で丸めて握り潰します。簡単にできれば握力30kg以上、できなければ30kg未満の可能性があるでしょう。

新聞紙を縦に破けるかもテスト。1枚なら握力25kg以上、2枚重ねて破けるなら35kg以上、3枚なら45kg以上と推定できます。

電話帳や厚い雑誌を片手で握り潰せるかも試せます。5cm程度の厚さの雑誌を変形させられれば、握力50kg以上の可能性が高いのです。

注意点は、紙の質によって難易度が変わること。薄くて柔らかい紙は破きやすく、厚くて硬い紙は破きにくいのです。

安全面も考慮しましょう。紙で手を切る可能性があるため、ゆっくりと慎重に行います。

この方法のメリットは、材料が手に入りやすいこと。デメリットは、判定基準が曖昧な点です。

定期的に同じ新聞や雑誌を使うと、経時的な変化を追えます。「先月は2枚破けなかったが、今月は破けた」といった成長が確認できるでしょう。

方法5：タオル絞りでの測定

濡れたタオルを絞る動作も、握力と前腕の筋力を測る方法として有効です。日常動作に近いため、実用的な握力が分かります。

測定方法は、バスタオルを水に濡らして絞ります。どれだけ水を絞り出せるかで判定するのです。

タオルが完全に乾くまで絞れれば握力40kg以上、水が滴らない程度なら30〜40kg、まだ水が滴る状態なら30kg未満と推定できます。

時間を測る方法もあります。濡れたタオルを10秒間絞り続け、絞り出せた水の量で判定。多ければ多いほど握力が強いでしょう。

注意点は、タオルの大きさや厚さによって難易度が変わること。同じタオルを使い続けることで、正確な比較ができます。

この方法は握力だけでなく、手首の力や前腕全体の筋力も関わります。総合的な「握る力」が分かるのです。

高齢者にも適した方法。日常生活で必要な握力があるかを確認できるため、介護予防の観点からも有用でしょう。

複数回繰り返して、疲労度を確認することもできます。3回絞って急激に力が落ちる場合は、筋持久力が低い可能性があるのです。

日常動作から握力レベルを推定する方法

続いては日常生活の動作から握力を推定する方法を確認していきます。

瓶の蓋が開けられるかでチェック

日常生活で最も分かりやすいのは、瓶の蓋を開ける動作です。開けられる蓋の種類で、おおよその握力が推定できます。

ジャムやピクルスなど、一般的な瓶の蓋を素手で開けられれば、握力は25〜30kg以上あると考えられます。これは日常生活で困らない最低ラインです。

固くて開きにくい蓋も、道具を使わず素手で開けられるなら、握力35〜40kg以上。平均よりやや強いレベルでしょう。

新品の調味料の蓋など、非常に固い蓋を簡単に開けられるなら、握力45kg以上の可能性があります。かなり強い部類です。

開けられない蓋があるからといって、必ずしも握力が弱いわけではありません。蓋の大きさや材質、密閉度によって難易度が変わるためです。

ただし以前は簡単に開けられた蓋が開けられなくなった場合は要注意。握力が低下している可能性があり、定期的な確認が必要でしょう。

この方法の利点は、特別な測定をしなくても日常生活で自然に確認できること。デメリットは、蓋の種類が統一されていないため、正確な比較が難しい点です。

買い物袋を持てる時間で判定

買い物袋を持つ動作も、握力の筋持久力を測る指標になります。どれだけの重さを、どれだけの時間持ち続けられるかで判定するのです。

3〜5kgの買い物袋を片手で5分以上持てれば、握力30kg以上と推定できます。日常生活で困らないレベルです。

10kgの荷物を片手で3分以上持てるなら、握力40kg以上。平均よりかなり強いでしょう。

15kg以上の荷物を片手で持てるなら、握力50kg以上の可能性があります。非常に強い部類です。

注意点は、握り方によって難易度が変わること。袋の持ち手を握るのと、袋本体を握るのでは負荷が異なります。

この方法で握力が弱いと判定された場合、日常生活で不便を感じている可能性が高い。トレーニングによる改善を検討すべきでしょう。

高齢者にとっては重要なチェックポイント。買い物袋を持てないと、自立した生活が困難になる可能性があるのです。

定期的にチェックすることで、加齢による握力低下を早期に発見できます。

握手時の感覚から推定

日常的な握手の機会があれば、その時の感覚から相対的な握力を推定できます。他人と比較することで、自分の位置が分かるのです。

握手をした相手が「握力が強いですね」と言ってくれる場合、平均以上（男性なら50kg以上、女性なら30kg以上）の可能性があります。

逆に何も言われない場合は、平均的かやや弱めと考えられるでしょう。ただしこれは相手の感覚にもよるため、参考程度です。

自分が相手の握力を感じた時の印象も参考になります。相手が「強い」と感じれば、自分より握力が上。「弱い」と感じれば、自分の方が上です。

ビジネスシーンでの握手は、力加減が難しい。強すぎると失礼、弱すぎると頼りない印象を与えるため、適度な力が求められます。

この方法の欠点は、数値化できないこと。あくまで「強い」「普通」「弱い」といった相対的な評価にとどまります。

ただし社会生活を送る上では、絶対的な数値より相対的な評価の方が重要かもしれません。平均的な握力があれば、日常生活で困ることはないのです。

年齢別・性別の握力目安と比較方法

続いては自分の握力レベルを年齢別・性別の目安と比較する方法を確認していきます。

男性の年齢別握力目安

男性の握力は年齢によって大きく変化します。自分の年齢の平均値と比較することで、レベルが分かるでしょう。

年齢	平均握力	弱い	普通	強い
20代	46〜47kg	35kg以下	36〜55kg	56kg以上
30代	46〜47kg	35kg以下	36〜55kg	56kg以上
40代	45〜46kg	34kg以下	35〜54kg	55kg以上
50代	43〜45kg	32kg以下	33〜52kg	53kg以上
60代	40〜42kg	30kg以下	31〜49kg	50kg以上
70代	35〜37kg	25kg以下	26〜44kg	45kg以上

20代から40代までは平均値がほぼ横ばい。50代から徐々に低下し、60代以降は加速度的に低下する傾向があります。

「弱い」に該当する場合は、日常生活で不便を感じることがあるかもしれません。トレーニングによる改善を検討すべきでしょう。

「普通」の範囲なら、日常生活で困ることはほとんどありません。ただし上を目指したい場合は、トレーニングで向上可能です。

「強い」に該当すれば、日常生活では十分すぎるレベル。スポーツや肉体労働でもアドバンテージになるでしょう。

職業による差も大きい。デスクワークが中心の人は平均より低め、肉体労働が中心の人は平均より高めになる傾向があります。

女性の年齢別握力目安

女性の握力は男性より低めですが、年齢による変化パターンは似ています。自分の年齢の目安と比較してみましょう。

年齢	平均握力	弱い	普通	強い
20代	28〜29kg	20kg以下	21〜35kg	36kg以上
30代	28〜29kg	20kg以下	21〜35kg	36kg以上
40代	27〜28kg	19kg以下	20〜34kg	35kg以上
50代	26〜27kg	18kg以下	19〜33kg	34kg以上
60代	24〜25kg	16kg以下	17〜31kg	32kg以上
70代	21〜22kg	14kg以下	15〜28kg	29kg以上

女性も50代から低下傾向が見られます。更年期以降のホルモンバランスの変化が影響している可能性があるでしょう。

女性で「弱い」に該当する場合、瓶の蓋を開けるのが困難など、日常生活で不便を感じることがあります。

「普通」の範囲なら、一般的な生活では問題ありません。ただし重い買い物袋を持つのは少し大変かもしれません。

「強い」に該当すれば、女性としてはかなり強いレベル。スポーツをしている人や、肉体労働をしている人に多いでしょう。

妊娠・出産後は一時的に握力が低下することがあります。ホルモンの影響や運動不足が原因です。

自分の握力レベルの判定方法

上記の表と、代替測定方法の結果を組み合わせて、自分の握力レベルを総合的に判定しましょう。

例えば40代男性で、2リットルのペットボトルを10秒持てる場合、推定握力は55〜65kg。表を見ると「強い」に該当します。

同じく40代男性で、1リットルのペットボトルしか持てない場合、推定握力は35〜45kg。「普通」の範囲です。

女性の場合、30代で1.5リットルのペットボトルを持てるなら、推定握力30〜40kg。「強い」に該当するでしょう。

日常生活で困っていなければ、数値に関係なく実用的には十分な握力があると言えます。逆に困っている場合は、トレーニングを検討すべきです。

年齢とともに握力は低下しますが、トレーニングで維持・向上は可能。特に高齢者は、握力を維持することが健康寿命の延伸につながります。

自分の握力レベルを知ることは、健康管理の第一歩。定期的にチェックして、変化を追うことが重要なのです。

より正確に測定したい場合の選択肢

続いてはより正確に握力を測定したい場合の選択肢を確認していきます。

家庭用握力計の購入

正確な数値を知りたい場合は、家庭用握力計の購入が最も確実な方法です。価格も手頃で、長期的に使えます。

家庭用握力計の価格帯は2000〜5000円程度。デジタル表示のものが見やすく、おすすめです。アナログ式は1000〜3000円程度で購入できます。

デジタル式のメリットは、正確で読み取りやすいこと。最高値を記憶する機能があるものもあり、便利でしょう。

アナログ式のメリットは、電池不要で壊れにくいこと。ただし目盛りが読みにくい場合があります。

購入時のポイントは、測定範囲が適切かどうか。一般的には0〜90kgまで測定できるものが標準的です。

有名メーカーの製品を選ぶと、精度と耐久性が高い傾向があります。安すぎるものは精度が低い可能性があるため注意しましょう。

購入後は定期的に測定し、記録をつけることが重要。月に1〜2回の頻度が理想的です。

握力計があれば、トレーニング効果を数値で確認できます。モチベーション維持にもつながるでしょう。

ジムや医療機関での測定

握力計を購入せずに正確な測定をしたい場合は、ジムや医療機関を利用する方法があります。

多くのスポーツジムには握力計が設置されています。会員なら無料で使えることが多いでしょう。非会員でも、体験入会時に測定できる場合があります。

医療機関では、健康診断や人間ドックで握力測定が含まれることがあります。医師の指示で測定する場合もあるでしょう。

整形外科や理学療法クリニックでも測定可能。特にリハビリ中の人は、定期的に測定して経過を確認します。

公共の体育館やスポーツセンターにも握力計が設置されていることがあります。利用料金を払えば、測定できるでしょう。

学校や職場での健康診断でも、握力測定が含まれる場合があります。年に1回の機会を活用すると良いのです。

これらの施設での測定は、精度の高い業務用機器を使用するため、信頼性が高い。家庭用握力計より正確な数値が得られるでしょう。

スポーツ用品店での無料測定

一部のスポーツ用品店では、握力計の無料測定サービスを提供しています。購入前に自分の握力を知りたい人向けのサービスです。

大型スポーツ用品店では、フィットネスコーナーに握力計が展示されていることがあります。店員に声をかければ、測定させてもらえるでしょう。

ただしすべての店舗で実施しているわけではありません。事前に電話で確認すると確実です。

測定は無料ですが、その場で握力計の購入を勧められることがあります。購入する気がない場合は、その旨を伝えましょう。

この方法のメリットは、費用がかからないこと。デメリットは、定期的な測定には向いていない点です。

初めて握力を測定する人、握力計の購入を検討している人には良い方法。実際の数値を知ってから、購入を判断できます。

店舗での測定時は、正しいフォームで測定してもらいましょう。店員にアドバイスを求めると、より正確な測定ができるのです。

まとめ 握力測定を握力計なしでする方法｜自宅で簡単にチェックできる5つの方法

握力計がなくても、ペットボトル、ぶら下がり、握手、新聞紙、タオル絞りなど、身近なものを使って握力レベルを推定できます。これらの方法は正確な数値ではなく、「強い」「普通」「弱い」といったレベル判定に有効です。

日常生活では、瓶の蓋を開ける、買い物袋を持つ、握手をするなどの動作から、実用的な握力レベルが分かります。特に瓶の蓋開けは、日常生活で困らない程度の握力があるかを判断する最も分かりやすい指標でしょう。

男性の平均握力は20〜40代で46kg前後、女性は28kg前後。50代から低下傾向が見られ、60代以降は加速度的に低下します。自分の年齢の平均値と比較することで、相対的なレベルが分かるのです。

より正確に測定したい場合は、家庭用握力計の購入（2000〜5000円）、ジムや医療機関での測定、スポーツ用品店での無料測定などの選択肢があります。定期的な測定と記録により、健康状態の変化を把握し、必要に応じてトレーニングで改善することが重要でしょう。